ln der Pubertät ist eine sportliche Betätigung auf jeden Fall zu empfehlen. Wer regelmäßig Sport treibt, tut etwas Gutes für seine Muskeln, Atmung und Herztätigkeit. Außerdem ist es eine ideale Gelegenheit, sich mit Freunden zu treffen.

Sportlerinnen in der Wachstumsphase benötigen viel Protein (1,5 g/ kg/Tag), weshalb sich ihre Ernährung vermehrt aus Fleisch, Fisch, Milchprodukten, Eiern… zusammensetzen sollte. Des Weiteren ist auf eine reichliche Flüssigkeitszufuhr zu achten, damit die Harnsäure und der Harnstoff (die durch die körperliche Anstrengung entstanden sind) ausgeschieden werden.

Beim Sport werden natürlich die Muskeln am meisten beansprucht. Bekanntlich dient die Glukose dabei als Treibstofflieferant. Diese Glukose ist im Körper in Form von Glykogen gespeichert (in der Leber und im Muskelgewebe). Sämtliche Kohlenhydrate wandeln sich nach der Verdauung in Glukose um (außer der Fruktose).

Im Hinblick auf die körperliche Anstrengung hat man Sportlern lange Zeit dazu geraten, „langsam resorbierbare Kohlenhydrate“ zu sich zu nehmen. Heute ist man sich darüber im klären, dass man von einer falschen Vorstellung ausgegangen ist und vor einer sportlichen Betätigung stattdessen Kohlenhydrate mit einem niedrigen glykämischen Index verzehrt werden sollten (Obst, Getreide, 100 %Voll-kornbrot, Hülsenfrüchte, Vollkornnudeln).

Der Verzehr von Kartoffeln, weißem Reis, Süßigkeiten und Kuchen führt unweigerlich zu einem schnellen Anstieg des Blutzuckerspiegels (erhöhter Glukosegehalt im Blut), was bekanntlich eine hohe Insulinfreisetzung nach sich zieht.

Dies könnte die Ursache dafür sein, dass zwei bis drei Stunden nach dem Essen eine starke Hypoglykämie auftritt, die hauptsächlich durch Müdigkeit zum Ausdruck kommt. Dieser Erschöpfungszustand wirkt sich natürlich nachteilig auf die sportliche Leistung aus.
Am Vortag einer größeren körperlichen Anstrengung sollte man sich an folgende Empfehlungen halten:
– Das Abendessen sollte hauptsächlich aus Kohlenhydraten mit einem niedrigen glykämischen Index bestehen, wie zum Beispiel Vollkornnudeln oder Hülsenfrüchte (Linsen, Bohnen, Kichererbsen, Vollkorngrieß…). Durch diese Zufuhr an guten Kohlenhydraten erreicht man eine Steigerung der Ausdauer;
– Zum Frühstück, das möglichst drei Stunden vor der sportlichen Betätigung eingenommen werden sollte, empfiehlt sich 100 %Vollkornbrot mit ungezuckerter Fruchtmarmelade und/oder Vollgetreideflocken (ohne Zucker), und ein Milchprodukt mit 0 %Fettgehalt (kalte oder warme Milch, Joghurt oder Quark/Frischkäse);

Zusatzinformationen
• Alkohol ist ein Treibstoff, der von den Muskeln nicht verwertet werden kann. Entgegen der weit verbreiteten Annahme wirkt er sich also nicht positiv auf die Muskelkraft aus. Dies ist vor allem bei Bier der Fall. Außerdem haben alkoholische Getränke eine harntreibende Wirkung, die den Wasserverlust noch erhöhen.
• Die skandinavische Diät, die darin besteht, vom sechsten bis zum vierten Tag vor einer größeren körperlichen Anstrengung auf Kohlenhydrate zu verzichten und während der verbleibenden drei Tage dagegen ausschließlich Nudeln und Reis zu verzehren, sollte nur von Hochleistungssportlern unter strenger ärztlicher Kontrolle angewendet werden, da sie überhaupt nicht auf Hobbysportler abgesammt ist.
• Krämpfe und Seitenstechen können mehrere Ursachen haben: unzureichende Flüssigkeitszufuhr, Mangel an Glykogen, hypoglykämischer Zustand, übermäßig viel Säure in den Muskeln …
– Während einer körperlichen Anstrengung benötigt der Körper viel Flüssigkeit, vor allem bei hohen Temperaturen. Man sollte deshalb schon morgens damit beginnen, Wasser mit Zitrone oder Tee in kleinen Schlucken zu sich zu nehmen. Bei Sportlern ist im Übrigen sehr häufig ein Flüssigkeitsmangel festzustellen;
– Während der sportlichen Betätigung (vor allem bei Ausdauersport) sollte die Versorgung mit Glykogen sichergestellt werden, damit der „Treibstoff’ nicht ausgeht.

Bei einer größeren Muskelanstrengung kommt es im Allgemeinen nur zu einer geringfügigen Insulinfreisetzung. Regelmäßiges Trinken ist während einer sportlichen Betätigung absolut notwendig. Dazu bietet sich zum Beispiel ein Getränk aus einem Liter Wasser, vier Esslöffeln Fruktose und dem Saft zweier Zitronen an.

Wenn die Sportart es ermöglicht (Rad fahren beispielsweise), kann man auch in aller Ruhe Trockenobst oder Müsliriegel verzehren.

Durch eine gut durchdachte Ernährung und ein minimales Muskel- und Atmungstraining ist es somit möglich, in einer optimalen körperlichen Verfassung Sport zu treiben, ohne dass es zu Erschöpfungszuständen kommt.
So macht es den jungen Mädchen richtig Spaß, Sport zu treiben.